Secondo l’organizzazione mondiale della sanità, lo stress è il secondo problema di salute più comune. In questo articolo abbiamo visto come lo stress impatta la nostra salute a livello fisiologico, oggi andiamo a descrivere 10 tecniche efficaci (scientificamente provate, evidence-based) per ridurre i livelli di stress. (1)
1- Progressive muscle relaxation (PMR)
Origine: PMR è una tecnica usata per ridurre stress e ansia. Alterna contrazione e rilassamento dei muscoli. è stata sviluppata da Edmund Jacobson intorno agli anni 20. La teoria di partenza di Jacobson era la seguente: dal momento che la tensione muscolare è accompagnata dall’ansia, è possibile ridurre quest’ultima imparando a rilassare i muscoli. PMR include una componente fisica e una mentale.
Metodologia: con gli occhi chiusi provocare una tensione di 10 secondi in un gruppo muscolare (gambe, addome, petto, braccia, viso) per poi rilassarlo per 20 secondi. Passare poi al successivo gruppo muscolare. La componente mentale richiede concentrazione nel distinguere le differenze tra tensione e rilassamento. Con la pratica si sarà in grado di rilassare il corpo in un sempre più breve periodo di tempo.
Risultati: i benefici di una pratica a lungo termine di PMR includono: riduzione dei livelli di cortisolo e ansia; diminuzione del battito cardiaco e pressione sanguigna; diminuzione mal di testa; miglioramente della qualità di vita di pazienti in seguito a operazione chirurgica “bypass”; miglior gestione della riabilitazione cardiaca; miglioramento nella qualità della vita in pazienti con sclerosi multipla. (2)
2-Autogenic training (AT)
Questa tecnica fu sviluppata da Johannes Heinrich Schultz. AT mira ad un profondo rilassamento cercando di controllare respiro, battito cardiaco, pressione sanguigna e temperatura corporea. AT è basata su esercizi guidati da un istruttore o tramite video. Richiede molta pratica: sono necessari più di 4 mesi per apprendere perfettamente gli esercizi. Questi includono l’uso di immagini mentali e direttive verbali come “percepisci il peso del corpo e il suo calore. abbandonati a queste sensazioni”.
Benefici: dimostrata la sua efficacia per disordini come ipertensione, emicrania, coronary arteries disease, asma bronchiale, Raynaud’s disease, ansia, depressione e disturbi del sonno e del dolore. (2)
3-Relaxation response (RR)
Tecnica sviluppata da Herbert Benson (Harvard university) negli anni ‘60. Essendo lo stress causato da una stimolazione in un’area dell’ipotalamo, Benson scoprì che attivando altre aree del cervello si riduce la risposta allo stress. Una tecnica semplice che una volta imparata richiede circa 10 minuti al giorno per raggiungere uno stato di rilassamento. RR prevede la ripetizione di una parola, di una preghiera, di un suono o un pensiero o un movimento muscolare. Ogni volta che un pensiero distoglie la concentrazione, passivamente si ritorna alla ripetizione scelta.
I benefici includono riduzione ipertensione sistolica, migliora riabilitazione cardiaca e sensazione di sollievo. (2)
4-Biofeedback
Tecnica improntata al miglioramento delle performance e stato di salute. Grazie all’utilizzo di un macchinario si possono misurare attività fisiologiche come onde cerebrali, funzionalità cardiaca, respiro, attività muscolare e temperatura della pelle. In questo modo si possono misurare i cambi di valori in concomitanza con cambi di comportamento, emozioni e pensieri, capendo cosa fa bene e cosa non fa bene al proprio corpo.
benefici: efficace per trattare mal di testa, controllare pressione sanguigna, diabete tipo 2 e malattie cardiache. (2)
5- Guided imagery
Il metodo viene insegnato da professionisti in 1-2 mesi. Prevede l’uso di immagini mentali adatte alle esigenze specifiche per promuovere cambiamenti fisiologici e al miglioramento della salute.
Benefici: riduce stress, evita ricadute nei fumatori, efficace contro la depressione, riduce ansia; è una terapia coadiuvante contro il cancro. Efficace per lo stress da chirurgia e cura di ferite; nella gestione di pazienti che si sottopongono al trapianto di midollo osseo, gestione del dolore da cancro, gestione asma e dolore. Efficace su adolescenti sovrappeso. (2)
6- Respirazione diaframmatica
Ormai nota a tutti, prevede l’espansione dell’addome invece del petto. Contribuisce a cambiamenti fisiologici come riduzione battito cardiaco e pressione sanguigna, diminuzione di consumo di ossigeno, aumenta attività del sistema parasimpatico.
Benefici: riduce ansia, riduce sintomi asma. utile per la gestione di compiti stressanti. Riduce ipertensione, efficace in adolescenti con tendenze aggressive, aiuta emicrania, riduce stress. (2)
7- Meditazione trascendentale
Facile da imparare, richiede 20 minuti due volte al giorno. Viene insegnata in un corso strutturato in 7 passi da istruttori certificati. La ripetizione di un mantra specifico per l’individuo riduce l’attività mentale e fisica portando la persona in uno stato chiamato coscienza trascendentale. è differente dallo stato indotto dal sonno. Immagini cerebrali mostrano un aumento del flusso sanguigno nel cervello durante la meditazione.
Benefici: efficace in pazienti ipertesi e per malattie cardiovascolari, diminuisce la pressione sanguigna. (2)
8- Cognitive behavioral therapy
Venne sviluppata dalla combinazione di terapia comportamentale e terapia cognitiva. è un trattamento psicologico usato per diverse condizioni di salute come la depressione, l’ansia e insonnia. è un trattamento fondato sulla collaborazione tra paziente e professionista allo scopo di ristrutturare alcuni processi cognitivi del paziente. La teoria dietro il trattamento propone che l’essere umano è responsabile della formazione di emozioni disfunzionali e conseguenti comportamenti. Si può facilmente rimediare cambiando i pattern del pensiero (una sorta di PNL). Il paziente viene aiutato ad identificare quei pensieri ormai diventati un abitudine. Gli viene poi insegnato a sfidare quei pensieri e a sostituirli con convinzioni e pensieri per migliorare lo stile di vita del paziente.
Benefici: efficace per pazienti diabetici, sindrome da fatica cronica, gestione del dolore e malattie cardiovascolari, mal di testa, pazienti sovrappeso e obesi, depressione, ansia e stress. (2)
9-mindfulness-based stress reduction (MBSR)
Sviluppata nel centro medico dell’università del Massachusetts nel 1979. è un programma di 8 settimane allo scopo di alleviare disagi fisici e mentali. La tecnica si basa sulla teoria che concentrarsi sul presente (qui e ora) garantisca una percezione più accurata e chiara migliorando energia e motivazione. La tecnica può inoltre influenzare aree del cervello addette alla regolazione di emozioni e attenzione.
Benefici: efficace per sbalzi d’umore, gestione del diabete, del dolore cronico e malattie croniche. Aiuta a migliorare la salute di pazienti con cancro, aumenta l’attività delle cellule natural killer (sistema immunitario), efficace per mal di testa, depressione e ansia. (2)
10- emotional freedom technique
Introdotta da Gary Craig negli anni 90, si basa sulla scoperta che i traumi emozionali incidono gravemente allo sviluppo di malattie. Studi dimostrano come questa tecnica possa alleviare velocemente l’impatto emozionale sui ricordi o incidenti che stimolano una risposta negativa. Una volta rimosso il trauma, il corpo si riequilibra accelerando la guarigione (concetto simile nella chiropratica).
Come funziona? il paziente preme ripetutamente 9 punti di agopuntura mentre recita ad alta voce frasi brevi ma significative. Studi dimostrano come la stimolazione di punti di agopuntura produca oppioidi, serotonina e GABA (neurotrasmettitore inibitore), e regola il cortisolo. Questa stimolazione neurochimica porta ad una riduzione del dolore, rallenta il battito cardiaco, riduce ansia, regola il sistema nervoso autonomo (simpatico/parasimpatico) e infonde una sensazione di calma.
Benefici: riduce la percezione del dolore, migliora l’accettazione di se stessi e l’abilità di gestire lo stato di salute al fine di migliorare lo stile di vita, ansia, depressione, traumi. (2)
Conclusione
Molte di queste tecniche richiedono l’aiuto di un professionista e una conseguente spesa economica non da sottovalutare. è possibile però adottare varianti, come una semplice meditazione, per ottenere simili benefici. Le 10 tecniche proposte, grazie a studi e ricerche presentano benefici dimostrati. Esistono però numerose tecniche altrettanto efficaci che non godono del privilegio di essere studiate per dimostrarne i benefici.
Referenze
1- Emmanouil CC, Pervanidou P, Charmandari E, Darviri C, Chrousos GP. The effectiveness of a health promotion and stress-management intervention program in a sample of obese children and adolescents. Hormones (Athens). 2018;17(3):405-413.
2- Varvogli L, Darviri C. Stress management techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. 2011.
