Scientificamente uno dei migliori metodi per perdere peso. Ma non solo. Ormai divenuta una moda negli ultimi anni, vediamo cosa dicono gli studi scientifici riguardo l’intermittent fasting – digiuno intermittente
1- Favorisce il bilancio ormonale
In particolare aumenta il rilascio di HGH (ormone della crescita) favorendo perdita di grasso corporeo e crescita muscolare. Ma diminuisce anche i livelli di insulina: volgarmente, rende le riserve di grasso più accessibili.(1)
In uno studio sono stati monitorati due gruppi di persone: nel primo gruppo i partecipanti mangiavano alle 8 del mattino, alle 12 e alle 8 di sera. Nel secondo gruppo invece alle 13, 16 e 20. Stessi identici pasti, stesso identico numero di calorie. Dopo 8 settimane il primo gruppo ha mostrato una riduzione media del grasso corporeo del 2.8%. Nel secondo gruppo del 16%. Ed in entrambi i casi mantenendo piu o meno la stessa percentuale di massa muscolare. (2)
2- Favorisce i processi di riparazione cellulare
L’autofagia è quel processo di digestione ed eliminazione di proteine non funzionali. Ricerche mostrano la comparsa di questo processo mediamente dopo 16 ore di digiuno. Le conseguenze sono una riduzione dei markers infiammatori.(1)
3- Longevità
Studi eseguiti sui topi mostrano un allungamento della vita media del 36-83%.(1)
Non ci sono ancora studi sufficienti per dimostrare i benefici sulla flora batterica ma un fatto è sicuro: mangiare troppo e troppo spesso danneggia i “batteri buoni” a favore e proliferazione dei “cattivi”.
4- Ulteriori benefici
Inibisce lo sviluppo di placche aterosclerotiche, previene malattie cardiorespiratorie, ipertensione, limita ipertrofia cardiaca. Migliorando il metabolismo del glucosio e aumentando la sensibilità dei tessuti all’insulina, è efficace per pazienti diabetici. (3)
Metodo
Esistono diversi tipi di intermittent fasting: il piu comune è il 16/8. 16 ore di digiuno intervallate da una finestra di 8 ore in cui è possibile mangiare. Proprio per il processo di autofagia, generalmente i benefici piu importanti iniziano soltanto dopo 16 ore, quindi l’ideale sarebbe allungarlo a 18 ore. Esempi pratici: dalle 7 del mattino alle 15: una ricca colazione, uno spuntino e per concludere un abbondante pasto. Per poi digiunare fino alle 7 del mattino successivo. Oppure 11-19. O ancora 13-21.
Frequenza
Per ottenere i benefici non è necessario digiunare tutti i giorni. Per evitare infatti l’adattamento, l’abilità del nostro organismo ad abituarsi nel tempo a ripetuti stimoli, è utile variare spesso. 2 giorni a settimana è la tipologia più raccomandata, ma adattabile alle necessità dell’individuo.(4)
A chi è adatto?
A chiunque: a chi vuole perdere peso. Per chi vuole dare una scossa al proprio metabolismo, per chi vuole migliorare il suo stato di salute. Ma anche per chi vuole risparmiare tempo.(5)
Potrebbe essere difficile le prime volte digiunare per 16 ore, soprattutto chi è abituato a mangiare 7-8 volte al giorno . Ma come in tutte le cose, ci si abitua facilmente e se ne sentono presto i benefici. Date tempo al vostro corpo di comprendere e abbracciare il cambiamento. E per chi la ritiene una sofferenza: come può essere una sofferenza se si sta facendo del bene al proprio corpo? Un piccolo sacrificio per tanti benefici.
Bibliografia
- Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Vol. 39, Ageing Research Reviews. Elsevier Ireland Ltd; 2017. p. 46–58.
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016 Oct 13;14(1).
- Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, Sokołowska MM, Socha M, Liczner G, et al. Intermittent fasting in cardiovascular disorders—an overview. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
- Conley M, Le Fevre L, Haywood C, Proietto J. Is two days of intermittent energy restriction per week a feasible weight loss approach in obese males? A randomised pilot study. Nutr Diet. 2018 Feb 1;75(1):65–72.
- Johnstone A. Fasting for weight loss: An effective strategy or latest dieting trend¿. Vol. 39, International Journal of Obesity. Nature Publishing Group; 2015. p. 727–33.
