È innegabile: l’attività aerobica allunga la vita (longevità). Tra i tanti benefici migliora l’utilizzazione dell’energia nel corpo e il trasporto di sangue ai tessuti. Di conseguenza anche il cervello può funzionare meglio. In questo articolo parleremo di 4 metodi scientificamente provati per allenare la resistenza per qualsiasi sport di resistenza. Questi allenamenti sono utilissimi anche per i non atleti per stimolare funzione cerebrale e cardiovascolare. Rinforzano anche la capacità neuronale permettendoti di resistere più a lungo (o non abbandonare) in situazioni spiacevoli ma necessarie (lavoro intenso).
La base è questa: se respiri veloce ed il cuore batte forte, il sangue circola più veloce, i capillari iniziano ad espandersi, e la quantità di sangue ritornando al cuore causa un carico eccentrico in una parete del cuore, il ventricolo sinistro. Il muscolo di questa parete si inspessisce e migliora il volume per ogni contrazione. Puoi quindi pompare più sangue, portando più carburante ai muscoli (ossigeno e nutrienti). Il battito a riposo si abbassa con l’allenamento perché puoi ora mandare più carburante con una sola contrazione. E di conseguenza migliora anche la funzione cognitiva: più sangue=più ossigeno.
Energia
L’ATP prodotta dai mitocondri ci da l’energia per camminare, muoverci e compiere qualsiasi azione. Ma per convertire glucosio, acidi grassi, chetoni etc. in ATP abbiamo bisogno di ossigeno (aria). Come l’ossigeno è necessario per creare il fuoco, serve anche per “bruciare” carburante in ATP. Quindi la respirazione, con la quale introduciamo ossigeno nel corpo, è fondamentale per poter avere una marcia in più negli sport di resistenza.
Respirazione
Il modo di respirare è fondamentale: quale struttura e quali muscoli vanno usati? È sempre meglio respirare dal naso: filtra aria da patogeni e tossine ed ottimizza la ritenzione di ossigeno. Non è facile abituarsi a respirare dal naso ma bisogna allenare questa abilità. Se hai il setto nasale deviato probabilmente è perché non respiri abbastanza dal naso. Puoi espirare dal bocca per buttare fuori più volume in esercizi intensi ma cerca di inspirare sempre dal naso. Poi ci sono i muscoli intercostali. Bisogna sfruttarli per respirare in maniera più efficiente. Riscalda questi muscoli prima di una attività aerobica per respirare meglio e fare esercizi più efficienti. Come? Respira con diaframma, butta fuori pancia e soleva costole ed alza anche il petto.
Se hai dolore al lato durante una corsa o esercizi intensi ma lunghi potrebbe essere per il nervo frenico, quello del diaframma. Significa che non stai respirando bene. Lo risolvi facendo il doppio inspiro: inspira profondamente e aggiungi una seconda inspirazione per prendere un po’ più aria.
Neurologico o mentale?
Cosa ci permette di continuare a spingere? Qual è il fattore limitante? Quello che ci fa smettere? Dal punto di vista fisiologico sono i nervi, i muscoli, il sangue, il cuore, i polmoni. Uno studio mostrò che esiste una classe di neuroni nel troco encefalico che quando si “spengono” non riusciamo più ad andare avanti. Nello studio i partecipanti si muovevano su un tapis roulant ma le pareti ai lati potevano muoversi o rimanere ferme variando la loro percezione di movimento. Alcuni erano indotti a pensare che non si muovevano avanti e che sembrava futile continuare mentre altri avevano la percezione di muoversi verso qualcosa. Notarono che questi neuroni possono spegnersi nel caso si abbia l’idea di futilità e in questo caso i partecipanti non ce la facevano più a continuare. Il nostro desiderio di fermarsi o continuare dipende da questi neuroni. Quando smettiamo è raramente perché il corpo non ce la fa. Non è mentale o fisico un esercizio, è 100% neurologico. Certo i neuroni necessitano glucosio (o chetoni se sei in chetogenica) ed elettroliti (sodio, che l’ATP necessita, ma anche magnesio), ma quando decidono di spegnersi non c’è niente che possiamo fare e molliamo.
Sarà pure neuronale fisiologicamente ma dal punto di vista olistico (ed anche nello studio si può notare) chi decide l’attività dei neuroni sei tu, o meglio la realtà che ti crei. Cos’è quindi che ci permette di continuare o di fermarci? La forza di volontà, che giustamente, dipende in parte da quanto siamo abituati a stimolarla.
Come stimolarla? Allenando neuroni, cuore, muscoli e polmoni. Più li miglioriamo più tardi la nostra realtà ci dirà di smettere. E allora come li alleniamo?
1- Resistenza muscolare
Il primo metodo per allenare la resistenza è allenare la resistenza muscolare. Ossia la capacità dei muscoli di funzionare nel tempo. Se devi sollevare una pietra leggera ma lo devi fare 50-100 volte ad una certa i muscoli non ce la faranno più. Anche eseguendo flessioni per esempio si arriva ad un punto in cui i muscoli cedono. Un protocollo per migliorare questo tipo di resistenza è: 3-5 serie di 12-100 ripetizioni. Riposa dai 30 secondi ai 180 secondi. Plank o esercizi isometrici mantenendo la posizione fino a sfinimento sono anche molto utili. Fai sempre questi esercizi cercando di raggiungere lo sfinimento.
Per allenare la resistenza muscolare non va considerato il movimento eccentrico (quando il muscolo si allunga e non si accorcia). Nella resistenza muscolare fare quindi il movimento eccentrico (negativa) più veloce. I salti non sono ottimi perché rallenti la negativa atterrando. Quindi scegliere esercizi dove si può ripetere velocemente il movimento concentrico senza farsi rallentare dal movimento eccentrico.
Questi allenamenti possono aumentare la durata di sopportazione prima che i neuroni chiudano i battenti. Alleni anche l’abilità dei mitocondri a produrre ATP e dei neuroni a stimolare la contrazione muscolare.
Non fare alzate olimpioniche per questo allenamento perché rischi di perdere forma e causare infortuni (a meno che tu non sia un atleta elite).
PS: Nota se nella postura c’è asimmetria e fai esercizi isometrici per correggerla.
2- Resistenza di lunga durata
Il secondo metodo per allenare la resistenza è allenare la resistenza in lunga durata. Lunghe corse, nuotate, vogate, pedalate. Dai 12 minuti a diverse ore ad un ritmo moderato, anche chiamato zona 2 (battito cardiaco lieve-moderato).
Perché ci fa bene questo tipo di allenamento? Costruisci densità dei mitocondri facendo questo tipo di allenamento. Costruisce letti capillari nei muscoli e più mitocondri. Molto meglio avere tanti spruzzini che innaffiano il prato che avere una grossa pompa per innaffiarlo.
Ogni volta che tergiversi e rimugini se fare una corsa o meno rifletti su questo: quell’intensa attività cerebrale che richiede la rimuginazione ci sta costando molta energia che potrebbe essere utilizzata nell’attività su cui si sta tergiversando o in qualcos’altro di più proficuo. E ci stanca inutilmente.
3- Resistenza anaerobica
Il terzo metodo è un allenamento ad alta intensità anaerobico. Significa uno sforzo massimo che non può essere sostenuto nel tempo. Un esempio può essere 30 secondi massimo sforzo, 10 secondi di pausa. Oppure 20 on e 100 off. Eseguire 3-12 serie con ripetizioni da completare sempre con una buona forma. Scegli il tempo in base alla difficoltà dell’esercizio: la forma deve essere sempre ottima. Quindi per esercizi complicati scegli 20on e 100off. 2-3 volte a settimana ed inizia con 3 serie. Poi aumenta di una serie ogni settimana. Essendo anaerobico ingaggia praticamente il 100% di vo2 max. stimolando adattamenti. Quindi stimoli mitocondri per usare più ossigeno, stimola la crescita dei capillari ma soprattutto stimoli i neuroni ad ingaggiare i muscoli. Quando vuoi fermarti ma continui, stimoli questi adattamenti.
4- Resistenza aerobica
Il quarto metodo per allenare la resistenza è un allenamento ad alta intensità aerobico. In questo caso l’allenamento prevede uno sforzo ad alta intensità ma sostenuto nel breve termine. Un esempio è correre il più veloce possibile 1km e riposare per la stessa durata in cui hai compiuto il km. 3-5 serie con ratio 3-1 o ratio 1-1. Un esempio: corri 1km e riposa per lo stesso tempo. Poi ripeti per 5 volte. oppure in bici vai più veloce che puoi per 4 minuti, poi riposa ad un andatura leggera per 4. e ripeti per 3-5 volte. Questo allenamento stimola gli adattamenti in maniera simile al metodo precedente. 2-3 volte a settimana.
Forza e resistenza
Puoi allenare forza e resistenza assieme ma aspetta 6-24 ore tra gli allenamenti per facilitare il recupero e non rovinare la forma. A meno che tu non sia un atleta di alto livello o hai un ottima maniera di utilizzare energia.
Considera che anche sollevare pesi (forza e ipertrofia) ha effetti sulla capacità aerobica e stimola la funziona cognitiva ma non stimola il volume di pompaggio (per la troppo breve durata di esecuzione).
Recupero
Per vedere se stai recuperando un buon metodo è il test di tolleranza al biossido di carbonio (CO2). Fai 4 profondi respiri, poi fai una grossa inalazione ed espira lentamente ed in maniera controllata. Se riesci a resistere più di 45 secondi il sistema nervoso parasimpatico è sotto controllo e quindi il sistema nervoso ha recuperato. Se no prenditi un giorno di riposo. In generale uno o due giorni di riposo a settimana sono indispensabili. Dipende dal tuo livello di fitness.
Idratazione
Acqua ed elettroliti. Perdiamo da 0.5 a 2 L di acqua all’ora durante attività fisica, ma dipende dalla temperatura esterna. Essere disidratati causa un crollo delle prestazioni e porta anche ad incapacità cognitiva. Non riesci a riflettere o compiere azioni. Il dr Galpin sviluppò un’equazione per l’idratazione: il tuo peso in pounds diviso 30 è l’acqua che devi bere in ounches ogni 15 minuti. Tradotto: il tuo peso in kg x10 sono i ml che devi bere ogni 15 minuti.
Aggiungi sale, potassio e magnesio all’acqua per idratarti. La mancanza di elettroliti (in particolare sale e magnesio) è la vera causa per stanchezza ed incapacità cognitiva.
Riposo
Recupera e dormi sufficientemente. Finito allenamento prenditi 5 minuti per espirare lentamente, sembrerebbe aiutare il recupero grazie alla stimolazione del parasimpatico.
Trucchi e supplementi
Trucco 1: se durante l’attività pensi di non potercela più fare prova ad aumentare il passo per cambiare sistema di energia. A meno che non ce la fai proprio più perché mancano glucosio e nutrienti. Ma è comunque un ottimo modo per capirlo.
Trucco 2: avere qualcosa che ci da ritmo rende più facile l’allenamento. Se ti concentri su qualcosa davanti a te sembra essere più semplice. Ogni 10 minuti riprendi la visione panoramica per un momento e poi torna a concentrarti su qualcosa. Fatichi meno la mente e migliori la prestazione.
Supplementi: la caffeina stimola performance, il magnesio (malato) riduce indolenzimento muscolare.
Maratona o Ironman
È possibile allenarsi in maniera eccellente per una maratona o per un ironman eseguendo quasi solamente esercizi ad alta intensità. Non solo è una preparazione estremamente efficace, ma fa risparmiare parecchie ore. Anzichè spendere due ore al giorno, si possono raggiungere risultati anche maggiori con soli 30 minuti. L’altro lato della medaglia è che è difficile mentalmente poter spingere al massimo delle proprie capacità giorno dopo giorno.
Tipica programmazione di una settimana: 3 allenamenti sprint, 2 allenamenti muscolari. 1 lungo. 1 giorno di riposo totale allenando mobilità.
Riassumendo
Come allenare la resistenza?
- resistenza muscolare: 3-5 serie da 12-100 ripetizioni. Riposa dai 30 secondi ai 180 secondi. No movimento eccentrico. 2-3 volte a settimana
- resistenza di lunga durata: corsa, bici, nuoto, vogatore, dai 12 minuti a a diverse ore. zona 2.
- resistenza anaerobica: 30 secondi massimo sforzo, 10 secondi di pausa. Oppure 20 on e 100 off. Eseguire 3-12 serie. 2-3 volte a settimana
- resistenza alta intensità aerobica: 3-5 serie con ratio 3-1 o ratio 1-1. Un esempio: corri 1km e riposa per lo stesso tempo. Poi ripeti per 5 volte. oppure in bici vai più veloce che puoi per 4 minuti, poi riposa ad un andatura leggere per 4. e ripeti per 3-5 volte. 2-3 volte a settimana
- respira sempre dal naso. se l’allenamento è molto intenso espira dalla bocca
- bevi abbondantemente e reintegra con elettroliti (sale, magnesio, potassio)
Referenze
Le informazioni contenute in questo articolo sono un riassunto (con qualche piccola aggiunta personale) del podcast del Dr. Huberman. Potete trovare l’episodio cliccando QUI
