Le molecole FODMAP ( Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols) sono sostanze con proprietà particolari: sono difficilmente digeribili. Quando non riusciamo a digerire un alimento, ci viene in aiuto il microbiota presente nel nostro tratto digestivo, andando a mangiare (con un processo chiamato fermentazione) ciò che non è stato digerito. Quando però i cibi che non possono essere digeriti diventano troppi, il nostro microbiota si fa una bella scorpacciata. Le conseguenze sono un’eccessiva produzione di gas, dolori, infiammazione. Il tema del microbiota intestinale è un argomento vastissimo quanto fondamentale per la nostra salute, ma per non divagare dal tema centrale di questo articolo, che è la dieta FODMAP, siamo costretti a lasciarlo per il momento in secondo piano. Le conseguenze appena citate contribuiscono ai sintomi della sindrome del colon irritabile: gonfiore, dolore addominale, costipazione, diarrea. Nel 2005 fu infine sviluppata la dieta low-FODMAP, diventando uno dei trattamenti più efficaci per la sindrome del colon irritabile. (1)
restrizione e bilancio
Il problema principale di questa dieta è però l’ampia restrizione nutrizionale: è importante affidarsi a figure competenti ed evitare il fai da te, per evitare le gravi conseguenze di un deficit nutrizionale. Eliminando (pur se per un breve periodo) alimenti ad alto valore nutrizionale come fibre, vitamine, calcio, è fondamentale essere in grado di bilanciare questo deficit. (1)
IBS e celiachia
La sindrome del colon irritabile (IBS) è il disturbo gastrointestinale più comune in assoluto. I sintomi, citati prima, sono simili a quelli presentati da persone celiache, da chi presenta disturbi intestinali o nel peggiore dei casi da chi presenta cancro del colon. In una dieta low-FODMAP, che non è una dieta a lungo termine, vengono eliminati tutti gli alimenti che presentano comunanze tra questi disturbi. (1)
Cosa eliminare
OLIGOSACCARIDI
Fruttani e galatto-oligosaccaridi (GOS), si distinguono chimicamente per la loro lunga catena formata da ripetute unità di monosaccaride. Sono presenti nel grano, legumi, frutta secca, cipolla, aglio, segale. è importante notare che “non esiste enzima umano in grado di rompere fruttani e GOS”. Questo significa che vengono malassorbiti in ognuno di noi. In realtà il termine malassorbito, per la sua connotazione negativa, non sarebbe corretto dal momento che è indispensabile “cibare” il nostro microbiota. I problemi sorgono, come sempre, quando si esagera e si incorre in una disbiosi: una maggior proliferazione di batteri “cattivi” rispetto a quelli “buoni”. Ecco quindi che quando andiamo ad ingerire questi alimenti, vengono subito fermentati da questi batteri, producendo gas e dolori. (1)
DISACCARIDI
Si parla di lattosio, lo zucchero presente nei latticini. è necessario un enzima, lattasi, per rompere queste molecole e consentire il suo assorbimento. Come in tantissimi casi, l’attività di questo enzima può essere ridotta (può essere un fattore genetico, di età o dovuto a patologie come il Crohn. Ma ci sono tantissimi altri fattori che possono incidere, primo fra tutti una disbiosi). Nel caso però non si abbiano problemi con questo enzima, non sarà assolutamente necessaria l’eliminazione di latticini. Ci sono diversi test per stabilire un intolleranza, come la rilevazione di idrogeno e metano nel respiro. O l’infallibile metodo di ascoltare il proprio corpo (in fondo, le conseguenze sono istantanee). Ci sarebbe una piccola parentesi su latticini fermentati come lo yogurt. Se si tratta di prodotti naturali, senza aggiunta di zuccheri, generalmente la fermentazione rompe quasi tutti i legami tra le molecole di lattosio, lasciando nello yogurt pochissime molecole di lattosio. Ma per chi presenta disturbi intestinali è meglio evitare completamente (anche se per un breve periodo) ogni tipologia di latticino. (1)
MONOSACCARIDI
Fruttosio. Noto a tutti, questo zucchero è presente nella frutta, in particolare nelle mele, pere, angurie, mango, miele ma anche in alcune verdure come i piselli. Oppure usato come dolcificante, nello zucchero da tavola (catene di glucosio e fruttosio ripetute) e anche in quello di canna. Forse per il suo sempre più alto consumo (ormai presente in quasi tutti i cibi processati, per non parlare di bevande gassate) il malssorbimento di fruttosio è ormai molto comune. E nonostante questo, è stato recentemente scoperto che il fruttosio da problemi indipendentemente dal suo malssorbimento. “Venendo assorbito molto lentamente per tutta la lunghezza dell’intestino” crea un effetto osmotico richiamando acqua. Questa eccessiva distensione causa dolori e, se assunto in dosi elevate, diarrea. (1)
POLIOLI (glicoli)
I più comuni sono il mannitolo e il sorbitolo, presenti ancora in frutta come mele, pere ma anche cavolfiore, funghi, piselli. Fanno parte anche lo xilitolo e l’isomalto, noti dolcificanti artificiali presenti soprattutto in gomme da masticare “sugar-free”. Similmente al fruttosio, i polioli sono lentamente assorbiti nell’intestino. (1)
Strumenti utili
Come sottolineato prima, è importante, durante la dieta low-fodmap, non incorrere in un deficit nutrizionale, specialmente di fibre e calcio. Grazie alla popolarità della dieta, visti i risultati in pazienti con sindrome del colon irritabile, sono state sviluppate numerose risorse ed applicazioni per aiutare durante la dieta low-FODMAP. (1)
Fasi della dieta
La prima fase, di restrizione, mostra un miglioramento dei sintomi in oltre il 75% dei pazienti nell’arco di massimo 6 settimane. Una volta eliminati i sintomi e l’infiammazione, sarà possibile reintrodurre gli alimenti poco alla volta, fino a trovare una tolleranza personale. (1)
NON ESAGERARE
è importante non superare le 4-6 settimane. Gli alimenti contenenti molecole FODMAP sono prebiotici e quindi essenziali per un benessere a lungo termine del nostro microbiota. Eliminare completamente tutte queste molecole per lunghi periodi di tempo può avere gravi conseguenze per la nostra salute in generale. Se un loro eccesso crea disbiosi e infiammazione, una loro perenne eliminazione crea conseguenze ben peggiori. è quindi essenziale che la fase di restrizione venga seguita fino alla scomparsa dei sintomi (generalmente in 4-6 settimane). A questo punto sarà possibile testare la propria tolleranza provando ed ascoltando il proprio corpo. (1)(2)
Conclusione
La dieta low FODMAP è un trattamento efficace per la sindrome del colon irritabile e per disturbi con i quali condivide i sintomi. Essendo molto limitante, non è facile da seguire, soprattutto senza l’aiuto di un professionista competente. Supportando durante tutta la durata della dieta e prevenendo le possibile carenze nutrizionali dovute alla dieta restrittiva, un professionista competente può influire enormemente sul successo della dieta. Attenzione a non protrarla nel lungo termine dove potrebbero insorgere ben piu gravi complicazioni dovute ad una mancanza di prebiotici. Reintroducendo lentamente gli alimenti, l’obiettivo ideale sarebbe “trovare un equilibrio tra miglioramento dei sintomi senza potenziali effetti negativi causati dalle restrizioni”. (1)
Referenze
1- Barrett JS. How to institute the low-FODMAP diet. Vol. 32, Journal of Gastroenterology and Hepatology (Australia). Blackwell Publishing; 2017. p. 8–10.
2- Whelan K, Martin LD, Staudacher HM, Lomer MCE. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet. 2018;31(2):239–55.
