Ci sono migliaia di ricerche sulla caffeina e come in tutti gli ambiti della scienza molte sono controverse e con risultati opposti. Ciò che sembra però chiaro è il suo effetto sul sonno: sembrerebbe bloccare i recettori di adenosina e melatonina rendendo il sonno profondo, una fase essenziale per recupero e memoria, breve e leggero.
Ora, conosco diverse persone per le quali il caffè dopo cena è d’obbligo e giurano di dormire come sassi. Eppure le ricerche sembrano indicare che nonostante riescano a dormire senza problemi, la qualità del sonno è comunque influenzata. Bisogna però considerare l’adattamento di quella persona. Se è ben adattata il suo corpo potrebbe riuscire a mettere in atto processi per eliminare l’effetto deleterio della caffeina sul sonno e non accusarne gli effetti. Questa capacità di adattamento dipende dall’attività fisica, dai livelli di stress, dal microbiota etc.. sta di fatto che se a queste persone il caffè non causa problemi, perchè dovrebbero togliersi un piacere?
Conosco però altrettante persone che bevono un caffettino dopo cena e poi si lamentano che non riescono a dormire bene e non capiscono il perche’. Potrebbe essere che il loro corpo è impegnato a gestire tante altre situazioni critiche che non riesce ad adattarsi, come una dieta ricca di cibi processati, zero attività fisica, abuso di farmaci etc. Oppure potrebbe essere che davvero abusano della caffeina. Sta di fatto che se si hanno problemi con il sonno, allora ricerche e linee guida diventano un utilissimo metodo per risolvere i problemi.
La regola 10-3-2-1-0
La regola 10-3-2-1-0 è un’ottimo punto di partenza. Niente caffeina 10 ore prima di andare a letto. Niente cibo o liquidi (solo acqua) 3 ore prima di mettersi a letto. Niente lavoro o messaggi o email 2 ore prima. Niente schermi 1 ora prima. Leggi un libro! Ed infine zero volte posticipare la sveglia la mattina. Appena squilla, all’ora stabilita, saltare fuori dal letto e seguire la propria routine mattutina in modo da non pensare e non consentire al cervello di suggerirti “perché non altri 10 minuti! In fondo cosa cambia?”
Se hai problemi a dormire, inizia con la regola 10-3-2. 1- 0.
