Non tutti i tipi di stretching sono uguali: una distinzione va fatta tra stretching dinamico e stretching statico. Lo stretching statico si può definire come il movimento di una parte del corpo fino al limite del suo range di movimento allo scopo di mantenere la posizione per 15-60 secondi. è stato dimostrato che lo stretching statico risulti efficace nell’aumentare il range di movimento relazionato ad una articolazione. Proprio per questo motivo è stato considerato per decenni un componente essenziale del riscaldamento. Un aumentato range di movimento era associato ad una riduzione e prevenzione di infortuni, ad una successiva riduzione dei dolori muscolari ed ad un miglioramento delle prestazioni. Eppure ci sono oggi numerosissimi studi che dimostrano come lo stretching non prevenga infortuni. Per questo motivo si è iniziato ad indagare la possibilità che lo stretching statico possa addirittura ridurre le (successive) capacità fisiche. Andiamo ad indagare l’eventuale efficacia o i possibili svantaggi dello stretching: fa bene o male? (1)
Diminuzione delle prestazioni
Citando uno dei tanti studi, in seguito ad uno stretching di 135 secondi dei flessori plantari (FP) per 13 ripetizioni si notò una riduzione del 28% della massima contrazione volontaria (MCV) dei FP. Anche 60 minuti dopo lo stretching, la riduzione era presente con uno squilibrio del 9%. Inoltre l’attivazione muscolare rimase alterata per 15 minuti. Lo studio venne ripetuto con differenti gruppi muscolari e si ottennero risultati simili. Venne anche ridotto il volume dello stretching (20 minuti anzichè 30) ma il risultato fu comunque un alterazione. Per esempio in seguito a stretching del quadricipite furono riportati riduzioni del 12, 20 e 12% sulla MCV, elettromiografia e sulla forza di contrazione. (1)
Non nel riscaldamento eccetto per…
Iniziò quindi a cambiare l’opinione comune che lo stretching statico durante il riscaldamento sia così efficace. Il riscaldamento infatti dovrebbe mirare ad aumentare la temperatura corporea di 1-2 °C dal momento che è stato dimostrato che questa aumenti la velocità di conduzione nervosa e l’adattamento muscolare. Nonostante i sempre più numerosi studi a dimostrare il deficit conseguente ad uno stretching statico, rimangono comunque alcuni studi che non dimostrano conseguenze negative sulle performance. Questo può dipendere da diversi fattori come la forma fisica dei partecipanti e dal tipo di esercizio postumo. In ogni caso, il consenso generale è contro lo stretching statico prima di una attività fisica, in particolare in sport che necessitano velocità e forza esplosiva. (1)
Non più di 30 secondi
Ma ci sono attività dove una migliore flessibilità può beneficiare la performance, dove in quel caso lo stretching statico può non essere escluso dal riscaldamento. In linea generale uno stretching dinamico – movimento controllato attraverso un range di movimento attivo – ha sostituito quasi completamente quello statico nel moderno modello di riscaldamento. è stato notato che gli effetti deleteri dello stretching statico derivano dalla sua durata. Più viene protratto nel tempo, più grande sarà il deficit. Nella letteratura scientifica si identifica una durata complessiva di 90 secondi, oltre la quale ci sono forti evidenze a dimostrare un’alterazione della performance. 3 serie da 30’ per gruppo muscolare possono già creare uno squilibrio. (2)
Si per flessibilità ma…
Sarebbe quindi meglio escludere lo stretching statico dal riscaldamento? Non facciamo di tutta l’erba un fascio. Ci sono alcuni sport in cui la flessibilità è necessaria per una migliore performance. Esempi possono essere ginnastica artistica, arti marziali, nuoto sincronizzato, pattinaggio artistico, etc. Infatti nonostante lo stretching dinamico abbia risultati simili sulla flessibilità, non è efficace quanto quello statico (1)
Il classico 6×6
Alcuni studi hanno dimostrato che sotto i 30 secondi, lo stretching statico non ha effetti negativi sulla performance ed in alcuni casi addirittura la migliora, oltre a migliorare il range di movimento (ROM). Sono infatti necessarie soltanto 6 ripetizioni da 6 secondi l’una (36’’ totali) per garantire un significativo miglioramento del ROM. (3)
Attenzione all’intensità
Un altro concetto da chiarire è l’intensità dello stretching. Generalmente si pensa che per ottenere i migliori risultati in termini di flessibilità, la strategia migliore sia allungare il muscolo oltre il limite tollerato (point of discomfort). Ciò che è stato notato è che oltre a produrre una maggiore alterazione della performance, si guadagna in flessibilità soltanto il 9.7%, contro i 12.6-13-9% quando lo stretching viene eseguito ad una intensità più leggera. Un concetto simile allo sviluppo della forza muscolare dove generalmente ed erroneamente ci si allena costantemente al massimo delle proprie capacità. (1)
Lontano dagli allenamenti e stretching dinamico
Come regola generale, se il proprio obiettivo è ottenere duraturi miglioramenti nel ROM, la strategia migliore sarebbe dedicare sessioni di allenamento a parte per lo stretching statico. Se invece il proprio obiettivo è un immediato miglioramento del ROM, allora lo stretching dinamico dovrebbe essere incluso nel proprio riscaldamento. Sembrerebbe anche migliorare e facilitare la conseguente prestazione. Stimolando il sistema nervoso, alzando la temperatura corporea e riducendo l’inibizione dei muscoli antagonisti, lo stretching dinamico può stimolare lo sviluppo della forza (potenziando l’attivazione muscolare). (1)(2)
Conclusione
Visti i possibili effetti dello stretching statico pre-allenamento, il riscaldamento ottimale dovrebbe essere composto da un’attività aerobica intensa seguita da uno stretching dinamico ampio per concludere con attività dinamiche specifiche per il determinato sport. Lo stretching statico è comunque estremamente efficace per migliorare il ROM e quindi essenziale in determinati sport. Ma non va inteso come mezzo per migliorare forza, velocità, esplosività e reattività. Ha comunque effetti positivi sulla salute come un miglioramento del ROM ed un adattamento muscolo tendineo. Si può quindi includere nel proprio programma come un allenamento a parte per raggiungere permanenti cambi in flessibilità, spesso necessari per salute e prestazioni.
Referenze
1- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.
2- Gelen E. Acute effects of different warm-up methods on sprint, slalom dribbling, and penalty kick performance in soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):950-6.
3- Franco BL, Signorelli GR, Trajano GS, de Oliveira CG. Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1832-7.
