In qualsiasi sport o attività per migliorare abbiamo bisogno di uno stimolo al quale adattarci. Che sia correre più veloce, correre più a lungo, diventare più forti o rimanere concentrati più a lungo, è necessario uno stimolo che stressi l’organismo. Ma per adattarci e quindi migliorare abbiamo bisogno di recuperare. Ciò significa lasciare il tempo all’organismo per riparare i danni causati dallo stimolo. Come per sperimentare la felicità dobbiamo prima sperimentare il suo contrario, così per migliorare dobbiamo prima distruggere. Ecco perché dare il necessario tempo per recuperare e valutare se stiamo recuperando è fondamentale per ogni crescita. Vediamo quali sono le migliori strategie per ottimizzare il recupero e come misurarlo.
Programmare
È importante avere un arco di tempo sul quale basare il proprio recupero: recuperare ora o per la settimana prossima o per il prossimo anno? Un bagno ghiacciato dopo un allenamento ci permette di recuperare velocemente per essere in grado di allenarci domani ma blocca adattamenti che risulterebbero in prestazioni migliori in una settimana. Velocizzare il recupero può essere utile nelle competizioni ma controproducente se vogliamo migliorare nell’arco di un anno. Considerare il proprio obiettivo: recupero immediato o longevo?
I 4 livelli di stimoli
Ci sono 4 livelli di stimoli. Il livello 1 è il sovraccarico. Il risultato dell’allenamento giornaliero. Si recupera da minuti a giorni, dipendendo dall’intensità. Se continui ad allenarti in maniera intensa aggiungi sovraccarico fino a raggiungere il livello 2: sovraraggiungimento funzionale. Per recuperare ci vogliono giorni o settimane. Se continui con questa intensità puoi arrivare al livello 3: Sovraraggiungimento non funzionale. In questa situazione non ci sono benefici quando il recupero è terminato, ossia tutti gli sforzi non portano a miglioramenti. E questo può far sfociare nel livello 4: il sovrallenamento. Non vedo risultati, mi alleno di più. Ci vogliono mesi per recuperare completamente.
Se ti senti battuto e stanco potresti essere nell’sovraraggiungimento. Il funzionale è ottimo per i guadagni più grandi ma il non funzionale diventa deleterio. Cosa succede se sei nel sovraraggiungimento troppo spesso o per troppo tempo? La motivazione crolla così come anche l’appetito. L’umore peggiora, si diventa irritabili. Si dorme male, i livelli di energia diminuiscono, cambia la composizione corporea e si abbassa la libido. Ma come capire se ci stiamo allenando troppo e non stiamo recuperando o se siamo nel sovraraggiungimento funzionale?
I 3 fattori da considerare
Sono 3 i fattori a cui è importante prestare attenzione: prestazioni, fisiologia e sintomatologia.
- Prestazioni: non riusciamo più a fare i tempi della settimana prima, la forza diminuisce e la velocità ed esplosività si riducono. Per valutarlo si può anche misurare la forza della stretta della mano con un semplice dispositivo che costa circa 20 euro (hand grip strenght). Misurarlo spesso e vedere se migliora o diminuisce.
- Fisiologia: misurare il battito cardiaco e heart rate variability (HRV) o analisi del sangue. HRV è un ottimo metodo per valutare lo stress. Si può misurare con un cardiofrequenzimetro e app gratuite. Grandi variazioni significano un buon recupero. Bassa variabilità significa che non hai recuperato ed il sistema simpatico è dominante. Non comparare la tua variabilità con altri. Misurala sempre alla stessa ora durante il giorno (appena alzato per esempio) e misuralo per 30 giorni prima di analizzare i risultati. Se vedi che stai bene ma la variabilità cambia molto, allora sono valori normali e non devi cambiare intensità degli allenamenti. Se non stai bene e cambia poco, allora sai che quel cambio potrebbe essere significativo e valutare se cambiare frequenza ed intensità. Valuta anche se da un giorno all’altro cambiano molti fattori nella tua vita ed interpreta le variazioni di conseguenza. Una giornata stressante al lavoro può alterare la variazione il mattino seguente.
- Sintomatologia. Considera la motivazione, l’appetito, il sonno, i livelli di energia, di libido, la composizione corporea e l’umore.
Se tutti e 3 questi fattori si manifestano molto probabilmente sei in sovraraggiungimento. Determina se è funzionale o non. Perché è normale sentirsi un po’ stanchi ed abbattuti di tanto in tanto, soprattutto dopo allenamenti molto intensi. Un giorno in cui non performi in maniera ottimale può andare bene. Ma se avviene per una o due settimane di seguito allora rifletti e considera la possibilità di essere in sovrallenamento non funzionale.
Ps: Non misurare tutto! Scegli una o due misure.
Macro e micro
Il recupero non avviene soltanto con il riposo. Ma anche con i nutrienti. Se mancano, non si potrà ricostruire ciò che è stato distrutto, come se mancasse il legno per costruire una casa. I macro sono fondamentali quanto i micro: perdere troppi elettroliti porta anche ad un detrimento delle prestazioni. Dopo allenamenti intensi è bene reintegrare abbondantemente: sia a livello di quantità che di sodio, potassio, magnesio e vitamine.
Strategie per migliorare il recupero
- Respirazione: appena terminato l’allenamento sdraiati e respira dal naso ed esegui una respirazione a scatola: 5” in, 5” trattieni, 5” fuori, 5” trattieni. 5 secondi è un esempio. Se riesci puoi anche fare 10 secondi. Esegui questa respirazione a fine allenamento per circa 3-10 minuti. Puoi farla anche nella doccia se sei di fretta. Riduce il battito, HRV e i livelli di stress.
- La meditazione mostra risultati simili ma non come con la respirazione. Anche rilassarsi scrivendo riflessioni, leggendo, passeggiando o connettere socialmente mostrano miglioramenti nel recupero.
- Indumenti compressivi prevengono un po’ di indolenzimento e sembrerebbero non bloccare l’adattamento e velocizzano il recupero. Più sono stretti, migliori gli effetti (sempre nei limiti di sicurezza).
- L’esposizione al freddo (ghiaccio o acque dai 0 a 12 gradi) riduce indolenzimento ma blocca ipertrofia. Mentre alte temperature come un bagno caldo o sauna migliorano il recupero senza bloccare l’adattamento ed ipertrofia.
- Anche allenamenti aerobici (massimo zona 2) aiutano e velocizzano il recupero. Una leggera nuotata in acque fredde per esempio apporta anche un effetto compressivo dell’acqua.
Troppo leggero o recupero ottimale?
Come si può capire se ci si è allenati troppo poco o se invece abbiamo recuperato benissimo? Se ti alleni senza mai stancarti troppo, non stai allenando la tua abilità di recuperare in maniera più efficace. Lo stress è necessario per migliorare. No stress=no stimolo=no miglioramento. Bisogna quindi spingersi sempre un pò più in là, senza arrivare a cadere, per poter migliorare. Fare quello sforzo in più, quando non ce la si fa più, è l’ingrediente segreto. A patto che si lasci il tempo poi per ricostruire.
Riassumendo
Come ottimizzare il recupero?
- Respirazione: terminato l’allenamento esegui una respirazione a scatola: 5” in, 5” trattieni, 5” fuori, 5” trattieni. Dai 3 ai 10 minuti. Riduce il battito, HRV e i livelli di stress.
- La meditazione mostra risultati simili ma non come con la respirazione. Anche rilassarsi scrivendo riflessioni, leggendo, passeggiando o connettere socialmente mostrano miglioramenti nel recupero.
- Indumenti compressivi prevengono un po’ di indolenzimento e sembrerebbero non bloccare l’adattamento e velocizzano il recupero. Più sono stretti, migliori gli effetti (sempre nei limiti di sicurezza).
- L’esposizione al freddo (ghiaccio o acque dai 0 a 12 gradi) riduce indolenzimento ma blocca ipertrofia. Mentre alte temperature come un bagno caldo o sauna migliorano il recupero senza bloccare l’adattamento ed ipertrofia.
- Reintegra con elettroliti: sodio, magnesio e potassio.
- Allenamenti aerobici (massimo zona 2): aiutano e velocizzano il recupero. Una leggera nuotata in acque fredde per esempio apporta anche un effetto compressivo dell’acqua.
Referenze
Le informazioni contenute in questo articolo sono un riassunto (con qualche piccola aggiunta personale) del podcast del Dr. Huberman. Potete trovare l’episodio cliccando QUI
