Il sonno, nonostante sia essenziale per la nostra salute, viene largamente sottovalutato. Milioni di persone in tutto il mondo non dormono a sufficienza. Alcuni dovuto al lavoro ma molto più spesso a causa di uso di stimolanti, problemi di salute, assenza di movimento e stress. Con spavalderia ne abbiamo ignorato le conseguenze per molti anni ma se vogliamo prevenire malattie e rimanere in salute è necessario prendere coscienza dei suoi effetti sulla salute. Dritti al punto ed in sintesi: la mancanza di sonno altera il metabolismo, aumenta il rischio di obesità e modifica l’espressione genica ed ormonale. Può favorire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, ipertensione ed infarto, aumenta il rischio di incidenti riducendo lo stato di allerta e causa cambiamenti nel comportamento. Andiamo a vedere l’importanza del sonno e come tutto ciò, e molto altro, avviene. (1)
Cervello: memoria e geni
Il primo organo ad accusare la mancanza di sonno è il cervello. La forza delle sinapsi e la plasticità sinaptica necessitano una bella dormita e di conseguenza le abilità cognitive come l’apprendimento e la memoria accusano la mancanza di sonno. Anche solo una notte in cui si dorme 6 o meno ore compromette la formazione della memoria: l’ippocampo, un’area del cervello addetta alla formazione della memoria è molto sensibile ad una mancanza di sonno. E non è l’unica a risentirne: la corteccia prefrontale per esempio ne risente moltissimo con conseguente alterazione dell’umore, peggioramento di disordini psichiatrici ed accumulo di β-amiloide con rischio di sviluppare Alzheimer. Ma anche l’espressione genica viene alterata drammaticamente. Anche solo una settimana in cui si dorme 6 ore causa una disfunzione di centinaia di geni. (1)
Corteccia prefrontale e gratificazioni istantanee
Una delle prime zone nel cervello che la mancanza di sonno può influenzare, come menzionato prima è la corteccia prefrontale. Questa zona è implicata nel prendere decisioni, nel controllo comportamentale e nella soppressione di azioni inadeguate. La mancanza di sonno può portare infatti a cercare ricompense istantanee e a cadere in comportamenti non salutari (come abbuffate di cibo). (2)
Emozioni ed attenzione
Ma influenza anche le emozioni, aumentando gli stimoli negativi e di conseguenza riducendo fiducia, empatia e senso dell’umore. Anche l’attenzione è influenzata portando ad una sbadata esecuzione dei movimenti o collaborazione che possono provocare errori, incidenti ed infortuni. Chi non dorme da giorni può incorrere in comportamenti inopportuni ed addirittura allucinazioni. L’alcol per esempio non permette di raggiungere la fase REM durante il sonno. Alla lunga, in alcolizzati, questo può portare a delirio. Anche mentre si è svegli la corteccia prefrontale può andarsene a riposare (in caso di mancanza di sonno) ed ecco che nascono le deleterie conseguenze. (2)
Prestazioni sportive
In atleti è stato notato che dormire 6 o meno ore riduce notevolmente le performance atletiche ed aumenta di più del 60% le probabilità di infortunio. (2)
Depressione del sistema immunitario
Per quanto riguarda il sistema immunitario, dormire 4 ore anche solo per una notte riduce del 70% le cellule natural killer. (2)
Consigli e conseguenze
Quindi quanto è necessario dormire? I consigli del “Journal of Clinical Sleep Medicine” sono questi: “gli adulti dovrebbero dormire 7 o più ore a notte, con regolarità, per promuovere uno stato di salute ottimale. Dormire meno di 7 ore a notte è associato a conseguenze negative sulla salute, che includono aumento di peso corporeo ed obesità, diabete, ipertensione, problemi cardiovascolari ed infarto, depressione ed un aumentato rischio di morte. Dormire meno di 7 ore è anche associato con uno squilibrio del sistema immunitario, ad un aumento del dolore, compromette performance, aumenta errori ed il rischio di incidenti. Invece dormire più di 9 ore per notte, con regolarità, può essere appropriato in adolescenti ed in individui con determinate malattie. Per il resto, è incerto se dormire più di 9 ore è associato a rischi per la salute”. (3)
E se posticipassimo l’orario di entrata nelle scuole?
Alcune cittadine in America per verificare quanto la mancanza di sonno influisca sugli adolescenti hanno posticipato l’orario di ingresso a scuola per i ragazzi dalle 8 alle 9. Non solo si notò un netto miglioramento delle prestazioni scolastiche ma addirittura gli incidenti stradali si ridussero fino al 70%! (Non in tutte le cittadine i risultati furono così netti, ma si notò sempre un considerabile miglioramento). (4)
Conclusione
Dormire è di vitale importanza. Le conseguenze sulla salute sono riscontrabili persino dopo una sola notte dove non è possibile dormire almeno 7 ore. Il cervello ed il sistema immunitario sono i primi a risentirne, con conseguenze deleterie che si estendono a tutto il corpo. “Ma io sono diverso, per me non è così, io non ho questi problemi quando dormo 5-6 ore”. Purtroppo le ricerche parlano chiaro: è così per tutti. In realtà esiste un gene che fa sopravvivere nel lungo termine dormendo solo 5 ore a notte. Possedere questo gene è talmente raro che è più probabile vincere alla lotteria 10 milioni di euro. Quindi attenzione a scherzare con la propria salute perché prima o poi ci verrà presentato il conto. Con piccoli passi per volta, tutto è possibile. Da dove cominciare? Iniziamo a risolvere i nostri problemi anziché evitarli; cerchiamo di muoverci quando possibile e non vivere una vita sedentaria; mangiamo organico ed evitiamo il processato; e nonostante il lavoro, ritagliarsi sempre almeno 7-9 ore per dormire.
Referenze
1- Gaine ME, Chatterjee S, Abel T. Sleep Deprivation and the Epigenome. Front Neural Circuits. 2018 Feb 27;12:14.
2- Dorrian J, Centofanti S, Smith A, McDermott KD. Self-regulation and social behavior during sleep deprivation. Prog Brain Res. 2019;246:73-110.
3- Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015 Jun 1;38(6):843-4.
4- Wheaton AG, Chapman DP, Croft JB. School Start Times, Sleep, Behavioral, Health, and Academic Outcomes: A Review of the Literature. J Sch Health. 2016 May;86(5):363-81.
